スポーツにおいて、股関節の重要性は徐々に広まってきているのではないでしょうか？
 
今回は股関節のストレッチに、あるポイントを同時に刺激することで身体の柔軟性を出しつつ、動かしやすくする方法をお伝えします。
脚の疲労回復にも効果的で、他のT-レフストレッチとは一味違う気持ち良さを実感できるストレッチとなっています。
是非お試しください。

 
 

股関節セルフT-レフストレッチ

 
東海地方で活動しているJARTA認定スポーツトレーナーの青木正典です。
JARTAでは、身体を動かしやすくするためのトレーニング系ストレッチとして「T-レフストレッチ」という方法をお伝えしています。
今回はセルフでできるT-レフストレッチを紹介したいと思います。10秒もかからず簡単にできますので是非お試し下さい。
 

■股関節とT-レフストレッチ

T-レフストレッチとは
http://jarta.jp/apply/basic/
 
T-レフストレッチは身体各所にある筋肉の交差点を利用していきます。
その中で股関節周囲の筋肉をストレッチする方法をお伝えします。
股関節はJARTAが重要視している1次姿勢（立位）における重心位置や、あらゆる動きの質（動きの効率・幅・精度など）と関連が深くなっています。
トップアスリートは必ずと言っていいほど股関節を使えており、スポーツにおいて股関節が使えることはパフォーマンスアップに欠かせません。
また、適切な股関節の使い方を習得することでケガ予防にもつながります。
 
 

■股関節ストレッチの方法

それでは方法をお伝えします。
 
まずは股関節の動きをチェックします。
立ちやすさ・歩きやすさ、脚の上げやすさ・動かしやすさなどをストレッチする前の脚の動きをチェックします。
 
次に仰向けで寝ます。股関節のポイントとみぞおちのポイントを押さえます。
股関節のポイントは鼠径部の真ん中。みぞおちのポイントは剣状突起から指三本分下あたりを触ります。
 

（アプリ　アトラス VISIBLE BODY　より引用）
 

 
ポイントを押したまま、股関節を中心に脚を回し、脚の重みを利用して一気に脚を落とすようにして伸ばします（内回り３回、外回り３回ほど、一回一回脱力させます）。
膝と足首の力は必ず抜いておくのがポイントです。
内回し、外回しはやりやすい方からでかまいません。
 

 
股関節の動きをチェックします。
立ちやすさ・歩きやすさ、脚の上げやすさ・動かしやすさなどをストレッチした後の脚の動きをチェックします。
 
 

• 無理に脚を回そうとせず、しっかりと力を抜くことがポイントです。
• 脚を爪先の方向にストーンっと放り投げるくらいのつもりで行うと力が抜けやすいです。

 
 
反対側も同様に行います。
変化をすぐに感じたい方は、片脚のストレッチ前後で立ちやすさ、歩きやすさ、脚が長くなった感じ、股関節の動かしやすさ、つまり具合を確認します。
それでも実感しにくいと言う方は、繰り返し実施するか、反対側で試して変化を感じてみて下さい。
 
 

■股関節ストレッチの意義と効果

 

 
押すポイントとなる股関節は鼡径部中央（上前腸骨棘と恥骨結合の中間）です。
その付近は股関節の中心である大腿骨頭や、最重要インナーマッスルである大腰筋が通過し、停止部の大腿骨の小転子に近い位置です。
みぞおちは大腰筋の起始部が付着しています。
 
これらの部位を押すことで大腰筋を刺激しつつ、股関節を動かすことでアウターマッスルである大腿直筋の働きを抑制し、インナーマッスルである大腰筋を活性化させていきます。
股関節を中心に外回り・内回りと動かすことから、大腰筋を活性化させるだけでなく、股関節自体の可動性を出しつつ、認識がずれやすい股関節の中心を意識しやすくしていきます。
さらに脚の重みを使い、一気に爪先方向に脱力させることで、脚の筋肉の過剰な収縮を抑えたり、股関節がつまるといった症状の改善にも効果的です。
 
また、股関節は球関節でありながら荷重関節です。
立った状態で股関節の中心を意識しやすく、股関節を使って立つことができれば、骨の力で立つこととなります。
つまり、アウターマッスルである中殿筋や大腿四頭筋の働きを抑えることができ、インナーマッスルである大腰筋やアクセル筋であるハムストリングスで立つことができます。
無駄な力を使わずに立つことができれば、それ以降の無駄のない動きにつながることが期待できます。
 
 

■まとめ

大腰筋を使って股関節を中心に回し、最後にしっかりと脱力できれば、いかに普段力を入れて動いているかを実感できます。
力を入れるところは入れ、抜くところは抜く、最初は力を抜きにくいかも知れませんが、是非繰り返し実践してもらえたらと思います。
（当たり前ですが、継続することにより身体機能に変化が感じられやすく、パフォーマンスへと良い影響が出やすくなります。）
 
さらに股関節の動きを活性化するならば、他のストレッチやJARTAセンタリングトレーニングを併用すると効果的です。
今回は短時間で身体を動かしやすくするストレッチ『股関節 セルフT-レフストレッチ』を紹介させて頂きました。最後までお読み頂きありがとうございました。
 

JARTA公式HP
http://jarta.jp