寝る前のストレッチで効果的な睡眠をとろう

 
時間はたくさん寝ているのに疲労感が抜けない
身体が重たく感じる
朝起きたら身体が硬い感じがする
大事な試合に向けてコンディションが上がってこない
 
そんな悩みを抱えてはいませんか？

大事な試合が近づいてきたり、大会期間中であったりすると、
気づかないうちに睡眠の質が低下してくる事があります。
気がついていないだけで、背骨周りなどが硬くなって、競技パフォーマンスに影響しているかもしれないです。
 
睡眠は時間だけでなく、質が大切です。
 
今回は、睡眠の質を高めて試合でベストを尽くせる様に、寝る前におこなうストレッチをいくつかご紹介します。
 
北海道で活動する認定トレーナーの吉野 直人です。
 
 

睡眠不足（質の低下）が招く症状

 
「試合のためにしっかり寝ておくように」
 
この様な事はよく聞くことがありますが、この時に時間だけを意識していないですか？
 
睡眠不足は寝る時間だけに注目されがちですが、実は中身である睡眠の質が大切です。
 
つまりどんなに寝ても質が低ければ、身体の疲労は取れない場合もあります。
 
睡眠は、身体の疲労だけでなく脳の疲労回復の役割もあります。
 
アスリートは日々の練習や試合で、脳や身体に大きなストレスがかかっているため、リカバリーとしての睡眠の質は確保する必要があります。
 
睡眠不足で脳疲労・身体疲労が回復しなければ、判断力・集中力の低下によってミスが多くなったり、身体を正しく動かす感覚等も鈍くなってしまいます。
また、筋肉や背骨周りなどに硬さが出たり、日中に身体のだるさ、重さなどの症状が起こります。
 
 
 

睡眠の質のチェック

まずは、自身の睡眠の質を知るためにも以下の項目のチェックをしてみてください。
 
１　寝つきが悪い
２　夜、途中で目が覚める
３　朝すっきりと起きられない
４　起床予定時間より早くに目が覚める
５　起きた後の身体が重い・硬い
６　背中（肩甲骨の間）に硬さ・ハリを感じる
７　日中にだるさ・眠気・疲労感がでる
８　背骨周りの筋肉に張りがある（首から腰まで）
 
どうでしたか？　当てはまる項目がありましたか？
 
当てはまる項目があるなら、あなたの睡眠の質に改善の余地はあると思います。
 
普段は大丈夫でも、試合前や大会中にこれらの症状が起こる事も良くありますので、日頃から意識すると良いです。
 
 
 

睡眠の質を高めるストレッチ

 
睡眠のために出来ることは、
生活リズムを整える、生活習慣、栄養、入浴、食事のタイミング、アロマ、音楽、など色々ありますが、
 
 
今回は、睡眠の質＋パフォーマンスアップという視点でいくつかのストレッチをご紹介します。
 
ストレッチを寝る前に行う事で、試合や練習で興奮した神経を休めたり、硬い筋肉をほぐす事での血流改善、深部体温向上などの効果があります。
 
そして今回のストレッチメニューは、　身体中心部分に焦点を当てていますが、この部位はどんな競技においてもパフォーマンスに影響しやすい重要な部位です。
 
日頃行なっているストレッチがあれば、今回紹介したものの中から１つでも２つでも追加しておこなってください。
 
 

寝る前のストレッチの注意点

寝る前のストレッチは、ウォーミングアップではなくクールダウンです。
ゆっくりと呼吸をしながら、緩やかに痛みを起こさない程度の静的ストレッチ（静かに反動を使わずに伸ばす）の方法でおこないましょう。
 
 
１　背骨の伸びストレッチ
方法：
1 四つ這い姿勢をとる
2 両手を前に伸ばして、背中も伸ばす
3 股関節をしっかり曲げてお尻は突き出す様にしてください
4 30秒程度
 
効果：首・肩・背骨などの硬さの改善

 
 
 
２　肩甲骨周りのストレッチ
方法：
1 手と頭頂部を床につける
2 両手を後ろで組み、両手を上に挙げていく
3 両手を前後・左右に動かして肩甲骨周囲を柔らかくしていきます
4 30秒程度
*首に痛みや不調を感じる選手は行わないでください
 
効果：首や肩甲骨周りの硬さの改善

 
 
 
３　胸ひねりストレッチ
方法：
1 四つ這いの姿勢をとる
２ 片方の手を反対側へ通して胸をしっかりと捻る
３ 反対側の手は背中へ
４ 左右各30秒程度
 
効果：背骨（主に胸椎）の硬さを改善

 
 
 
４　背骨ひねりストレッチ
方法：
1 仰向けに寝る
2 片方の膝を抱え込み体を捻る様に膝を倒していく
3 両肩はなるべく床についている状態で捻る
4 左右各30秒程度（硬さに合わせて調整しても良い）
 
効果： 背骨の硬さや腰の張りの改善

 
 
 
５　みぞおちワーク
方法：
1 みぞおちに両手を当てる
2 息を吐き、みぞおちを軽く押しながら脱力
3 息を吸いながら背骨を伸ばすように起き上がる
1-3を繰り返し (30秒程度)

• みぞおちが固まっていて押すと痛い場合は痛みのない範囲で少しづつおこなってください

 
効果： 腹部、背骨の硬さの改善とみぞおち部分が緩むことで身体全体にリラックス効果が期待できる。
みぞおちについてはこちらも参照
→　https://jarta.jp/training/10368/

 
 
 
 

まとめ

 
日々の睡眠の質の低下は、脳や身体の疲労を招き、確実にパフォーマンスに影響を与えます。
 
出来るだけコンディションを一定に保つためにも、自分なりの睡眠のルーティーンを作ることが大切です。
 
今回はストレッチを中心にお話しさせて頂きましたが、睡眠の質を悪くする原因はたくさんあります。
 
なかでも、最近よくあるのは寝る前のスマホやテレビです。しっかり寝たい時は寝る１時間前には避ける事をお勧めします。
 
 
最後までお読み頂きありがとうございました。