肩関節のトレーニングで有名なローテーターカフトレーニング。
私自身肩関節を壊して、ひたすらトレーニングをしたことがありますが、著明な効果はありませんでした。
 
JARTAトレーナーの吉田です。
 
なぜローテーターカフトレーニングが有効ではなかったのか。今回は上肢を使うスポーツ選手にとって重要な、ローテーターカフの機能についてのお話です。
 
上腕骨を包む肩のインナーマッスルがローテーターカフになります。機能としては肩を挙げる時に働き、上腕骨頭を肩甲骨の関節窩に安定化させます。

不安定な肩関節にとってローテーターカフは重要視され、様々なトレーニングが開発されていることは皆さんご存知だと思います。
ローテーターカフトレーニングといえば、アウターマッスルが働かないように、弱い負荷で肩関節の運動を行うが一般的です。
 
たしかに、理論的には筋電図的にローテーターカフに収縮は示されます。
しかし、実際に腱板機能の改善に適したトレーニングは現在のところ確立されておりません。
 
そこで今回はトレーニング時の肩甲骨と上腕骨の動きに着目してお伝えします。
 

どこを固定するのか？

この一般的なローテーターカフトレーニングは「中枢部を固定して末梢を動かす」動きです。
果たしてこの動きが本来の肩関節の動きなのでしょうか。
 
私自身が２年ほど肩の不安定性があり、あるとき四つ這いでのトレーニングを始めてから肩関節周囲の不安定性が解消されていきました。
 
なぜ四つ這いトレーニングで不安定性が解消されたのでしょうか。
 
本来の肩関節の動きとしては「中枢部が動きを出して末梢が楽に操作できること」が重要であるからです。
つまり肩甲骨を固定して上腕骨が動くのではなく、肩甲骨自体が先行して動きを作るということです。
これは今までのローテーターカフトレーニングとは逆の動きになります。
 
肩甲骨が上腕骨頭をむかえにいき中枢部が動くことで、肩のインナーマッスルが自動的に働きます。インナーマッスルを働かせるのではなく、働きやすいポジションを作るということです。
そう考えると四つ這いという上肢を固定した状態において肩甲骨を動かす運動（立甲）は非常に有効なトレーニングになります。

インナーマッスルを働かせるのではなく、自動的に働くことがスポーツ動作においては重要となります。
おそらく、私の四つ這いトレーニングも立甲に近い状態になっていたと思います。
 

まとめ

今回は肩関節のインナーマッスルについて、今までのトレーニング理論とは少し視点を変えて捉えました。
JARTAベーシックセミナーでは立甲トレーニングを行いますので、ご興味のある方はぜひご参加ください。