◯◯を上手く使えるようになるにはどんなトレーニングをしたらいい？
セラピストやトレーナーであれば一度は聞かれたことはないでしょうか。
 
大阪で活動しています藤田友和です。

現在私は天理大学男子バレーボール部をサポートしていますのでその一例を紹介したいと思います。
 
そこで今回は実際に依頼のあった股関節に絞ってお伝えします。
 
 

【トレーニングの一例】

「うまく使えるようにする」
といっても選手や指導者によってその捉え方はそれぞれであり、何をもってうまく使えたとするかは難しい問題です。
ここではうまく使うための条件として「筋力も柔軟性も両立し機能的に使える幅を拡げること」としました。
そこでまずは柔軟性の評価を行いました。
 
ハイアームワイドスクワット

ハイアームワイドスクワットはインナースクワットができるということを前提としています。
インナースクワットに関しては以前のブログがあります。
大腰筋機能を引き出すインナースクワット
 
バレーボールでは特に股関節周囲の柔軟性が低下していると低くしゃがむことができず、レシーブの時に腕の角度が変化してしまいます。そのためレシーブの確率が低下し安定したボールさばきができなくなってしまいます。
これでは味方に良いボールをあげることができずスパイクを打つことができなくなってしまいます。
 
ハイアームワイドスクワットは評価にも使えますしそのまま股関節など下肢のトレーニングにも使えますのでよく用います。
この状態からさらに膝を内側に倒したり、左右の脚に体重をかけたり、動きながらをしたりと様々なバリュエーションでトレーニングを行っていきます。
評価としては、

• 膝と足先が同じ向きを向いているか
• 足指に力がはいっていないか
• 左右の殿部と床の位置は均等か（殿部と床の位置関係も）
• 体幹が床に対して真っ直ぐか
• 腰を反っていないか
• 腕が耳の近くにあるか　etc

 
次に柔軟性だけでなく筋力も筋持久力も強化できるトレーニングのご紹介をします。
 
スパイダーマン

このトレーニングでは両手をついた状態で前後に大きく脚を開脚し一気に入れ替える動きを繰り返します。
スパイダーマンでは各関節の感覚（どれだけ曲げればいいのか、伸ばしたらいいのか）や下肢や体幹の総合的な筋力強化、筋持久力強化に繋がります。
これはできるだけ素早くリズミカルに脚を前後に入れ替えることや、逆にゆっくりと入れ替えるということをします。
股関節・膝関節・足関節を手術したことがある選手や何か問題がある選手は顕著に左右差やストライドに差がでます。
評価としては、

• リズミカルに脚の入れ替えはできているか
• 腰の位置は一定か
• 股関節、膝関節、足関節はしっかりと曲がっているか
• 手の位置まで足がきているか
• 腕に力が入り過ぎていないか

 
他には前転や後転、側転も取り入れています。
その理由は、バレーボールには回転レシーブもあるのでこれらができないと怪我をしてしまうからです。
 
 

【まとめ】

まだまだ様々な方法や工夫をしてトレーニングを行っています。
実際現場にでると◯◯関節や◯◯のトレーニングをして欲しいと依頼をされることが多いです。
これらのトレーニングを指導するためには様々なトレーニングの長所や短所を理解しておくことが重要です。
JARTAでは各競技における構成要素・運動構造とともに、各トレーニングの構成要素や運動構造についてもセミナー内で学習していきます。
その思考や内容について今後のこのようにブログでも公開していきますので、ご期待ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。