下腿をストレッチする方法でふくらはぎのストレッチはご存知だと思います。
ふくらはぎのストレッチに、あるポイントを同時に刺激することで身体の柔軟性を出しつつ、動かしやすくできます。
スポーツ障害でも多い捻挫にも効果的です。
まずは下記内容を読んで頂き、是非お試しください。

東海の認定スポーツトレーナーの青木正典です。
JARTAでは、身体を合理的に動かしやすくするためのトレーニング系ストレッチとして「T-レフストレッチ」という方法をお伝えしています。
今回はセルフでできるT-レフストレッチを紹介したいと思います。
１０秒もかからず簡単に実施できますので是非お試し下さい。
 

■下腿（ふくらはぎ）とT-レフストレッチ

T-レフストレッチとは
 
T-レフストレッチは身体各所にある筋肉の交差点を利用していきます。
その中で下腿の筋肉をストレッチする方法をお伝えします。下腿の筋肉はJARTAが重要視している一次姿勢（立位）における重心位置や、動き出し（早度）との関連が深いです。また、適切な下腿の使い方を習得することでケガ予防にもつながります。
 
 

■下腿ストレッチの方法

 
では実際にストレッチ方法をお伝えします。
 

• 動きをよくしたい方の、下腿（くるぶしの５横指上あたり）を押します。

押すと痛みがある人が多いポイントです

 

• 押して刺激した下腿のポイントを台の上に置きます。

台の上に脚を置くことで、下腿のポイントに感覚を入れます。

 

• つま先を持ち、身体の手前の方に倒します。下腿後面の筋肉のストレッチをかけます（５秒程度）。

• 無理に伸ばそうとせず、足首を中心に気持ちいい程度に下腿後面を伸ばすのがポイントです。

 
反対側も同様に行います。変化をすぐに感じたい方は、ストレッチ前後で立つ（足裏の感覚の変化、重心位置の変化）・歩く（歩きやすさ、下腿の前傾のしやすさ）を確かめてから、片足ずつストレッチするとわかりやすいです。
それでも実感しにくい、効果が消えてしまうと言う方は、繰り返し実施するか、反対側で試して変化を感じてみて下さい。
 

■下腿ストレッチの意義と効果

押すポイントとなる下腿付近は、表層が腓腹筋のアキレス腱移行部（内外側頭分岐部）、深層がヒラメ筋、長母指屈筋（下腿下1/3に付着）、後脛骨筋となります。
JARTAが重要視している一次姿勢（立位）において、前方に重心がある場合は、腓腹筋に過剰な活動がみられます。
長母指屈筋、後脛骨筋は土踏まずを形成する内側縦アーチの主要筋群です。
さらに前方に重心があると、土踏まずが潰れる原因の一つとなり、扁平足、外反母趾にもつながります。
T-レフストレッチにより、下腿のポイントを押しつつ、ストレッチすることにより、表層の腓腹筋の過剰な筋活動を抑制しつつ、深層の長母指屈筋、後脛骨筋を促通していきます。
結果、立位時の前方重心の改善、すなわち一次姿勢（立位）のウナ（立位時の重心落下点である脛骨直下）に乗せやすくしていきます。
立位において、脛骨直下に重心が乗ることで、骨で立つことができ、過剰な筋肉の活動を抑えることができます。つまり、力みが少なくなることにつながります。
T-レフストレッチにより下腿の筋肉のストレッチだけでなく、重心位置の改善、土踏まず形成を促すことで、膝や足に加わるストレス軽減にもつながります。またスポーツ選手だけでなく、一般の方にも多い、捻挫にも効果的です。
 
さらに下腿や足首、足裏を活性化するならば、他のT-レフストレッチやJARTAセンタリングトレーニングを併用すると効果的です。今回は短時間で身体を動かしやすくするストレッチ『下腿　セルフT-レフストレッチ』を紹介させて頂きました。最後までお読み頂きありがとうございました。
 
※一次姿勢、ウナは高岡英夫氏が提唱する概念であり文中にて引用し使用させていただいております。