東海地区の認定スポーツトレーナーの青木です。
今回はJARTAセンタリングトレーニングの一つである「脊柱スパイラル セルフストレッチ」を紹介していきます。
「脊柱スパイラル セルフストレッチ」は従来行われている背骨を捻るストレッチとは異なり、狙った背骨を個別にストレッチしていきます。
背骨を短時間かつ効果的にストレッチできる方法となりますので、是非お試し下さい。
 
 

背骨と体幹

昨今現場で行われているトレーニングは、パフォーマンスアップの多くの要素を筋肉の収縮力アップに置き換えています。
しかし、そういった筋肉の収縮力によるパワーを重視するあまり、トレーニングによって選手が本来持つしなやかさや柔軟性がどんどん失われてゆく傾向にあり、身体が硬くなっていきます。
最近流行りの体幹トレーニングも一つの例で、過度に行う、間違った方法で行うと体幹部の柱となる背骨の硬さにつながる可能性があります。
今回紹介するトレーニングは背骨をストレッチすることで、人間が本来持っているしなやかさや柔軟性を取り戻す・向上させるものとなります。
 
※筋肉の収縮力アップ、体幹トレーニングが良い悪いと言うことではありませんのでご注意ください。
 
合わせ読みたい記事
大腰筋 セルフT-レフストレッチ
 
 

脊柱スパイラル セルフストレッチの実際

ストレッチの方法をご紹介致します。
 
①長座になる
②捻りたい方向にある膝を立て、反対側の肘を膝にあて身体を捻る
 

 
③左右どちらが捻りやすいか確認する。（捻りやすい方から）
④捻りたい背骨（今回はみぞおちの背面の背骨　胸椎１２番、腰椎１番付近）を擦る。捻りたい方向と反対側の手で背骨を擦る。
 

 
⑤擦った背骨を捻るつもりでストレッチ
 
反対側も同様に行います。
前後の変化をすぐに感じたい方は、ストレッチ前後で体幹の前屈・後屈、左右への側屈、左右への回旋などの動きやすさ、立った状態で脚の上げやすさで確認するとわかりやすいです。
擦った背骨が捻れているかわかりにくい場合は、背骨を何度も擦るか、狙った背骨と異なる背骨でお試しください。
狙った背骨を捻ることは、「脊柱スパイラル セルフストレッチ」の重要なポイントとなります。
始めは何となく狙った背骨が捻れているかなでもかまいません。
何度も背骨を擦ることで感覚を入れ、捻ることで関節周囲がゆるみ、硬さが取れてくると背骨を意識できるようになってきます。
 
※背骨の何番を捻るということに重きをおきすぎず、まずは擦った背骨を捻ることから行うと取り組みやすいです。
 
 

脊柱スパイラルセルフストレッチの意義と効果

今回擦って捻った背骨である胸椎１２番、腰椎１番はJARTAの最重要インナーマッスルと位置付けている大腰筋の起始部（大腰筋は起始が胸椎１２番〜腰椎５番、停止部が小転子）となります。
 
身体の前方から見た場合、みぞおち（剣状突起の３横指下）の深層が大腰筋の起始部となる。その背面となる背骨は胸椎１２番、腰椎１番付近となる。
 
背骨を擦り、捻ることにより、狙った背骨の硬さの改善、可動性が向上し、背骨に付着する大腰筋の機能を高めることができます。
以前紹介した「大腰筋 セルフT-レフストレッチ」では大腰筋に対して直接ストレッチしていきましたが、「脊柱スパイラル セルフストレッチ」は背骨に対してストレッチすることにより、間接的に大腰筋の機能を高めていく方法となります。
また胸椎１２番は腰背部の多くの筋が付着します。
ストレッチすることにより、背骨の硬さを改善、可動性を向上させることで、腰背部の過緊張軽減にもつながります。もちろん腰痛予防にも効果的です。
 
さらにコントロールすることができれば、同じような手順で他の背骨も一つ一つストレッチしていきます。
世界トップレベルのスポーツ選手や著名な運動科学者は背骨を一つ一つ動かすことができると言います。
背骨一つ一つ動かす高度な動きができることで、より繊細な動きや、相手に悟られない動きにつながります。
また、関節が一つずつずれ合うことにより、より大きな力を発揮することができます。背骨の一つ一つは大きな骨ではありませんが、自在に動かす・意識することができれば、パフォーマンスアップにつながる可能性があります。
是非一度試してみてはいかがでしょうか。
 
 
今回は「背骨」を使ったストレッチ、体幹のしなやかさや柔軟性を取り戻す・向上させる「脊柱スパイラル セルフストレッチ」を紹介させて頂きました。
 
最後までお読み頂きありがとうございました。