専門知識>>★☆☆

トレーニング難易度>>★★☆

Vol.2ではサッカー身体操作の超重要ポイント『CSM』について解説／実践

CSMとは『クローズドスイングモーション』の略称で、脚の動きと連動する腕・肩甲骨の動き方を指します。
サッカーでのキックやターンにおいて腕の動きは無意識下で生じますが、トップクラスのパワーやスピードを発揮している選手とそうでない選手は明らかに腕の動き、そして上半身の動きが異なります。
ハイパフォーマンスを発揮するトップクラスの選手たちには、無意識にも関わらず共通する上半身の動き方があります。それがCSMです。
CSMは腕を後ろから前に回す動きを典型パターンとし、テイクバックで身体が伸びる動きと拮抗することでキックモーションのスピードを上げ、体幹上部での横ズレベクトルを生み出せることでターン時の反力の利用効率を上げる作用があります。
ぜひ一度トップクラスの選手たちの上半身の動きのみに注目してみてください。彼らがスピードを上げてキックする際の腕の回し方は、多くの日本人選手と”逆方向”です。キックモーションが遅かったり、ターンで踏ん張ってしまってキレが悪いかったりする選手にCSMのパターンは見られません。
CSMは、相手からのプレッシャーが速くなってきている現代サッカーにおいてハイパフォーマンスを発揮するための非常に重要な条件です。
どれだけパワーをつけても、どれだけスプリント練習をしても、”試合での”スピードが不十分だと感じている方は、CSMの習得を強くお勧めします。
この運動パターンは、単に腕を後ろから回すだけでは脚への作用が少なく、一定の身体操作条件を満たす必要があります。
Vol.2では、このCSMを獲得するためのプロセスおよびトレーニング方法を追加し、サッカーにおけるほぼ全ての動作でキーポイントとなる上半身操作の習得に繋げていきます。


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サッカー選手は、とにかく脚を速く動かす必要があります。
なぜならサッカーでは走行スピードだけでなく、方向転換の繰り返しや加速減速を繰り返し、かつボールコントロールを要求され、そして何より自分の動きを直接的に妨害してくる相手が存在するからです。
そのような局面ではステップは細かく・速くが要求されます。
そしてサッカーは短時間の加速と減速の繰り返しが要求される競技特性を持ちます。

つまり動き出しが何度も必要であり、この動き出しの時のスピードをどれだけ素早く高められるかが、サッカーにおける重要ポイントです。


■動き出しは脚の回転数が上げにくい
動き出しのフェーズでは、体幹を前に倒して重心を前方に移動させる必要があるため、重心位置は低くなります。
重心が下がるため、身体を起こしての高速移動中に比べて脚への負荷は高まります。
そのため、脚は速く動かすことができなくなります。
つまり車と同様に動き出しの脚はローギアであり、回転数は上げにくい状態になります。
（自転車の漕ぎはじめも同じくスピードが出るまではペダルが重い）
この状態で、脚を高速で動かすのは困難です。

脚はローギアで速く動かせない。しかし脚の回転数を高めないと速くは進めません。
またサッカーではステップ速度とスキルとの関係が深く、それらを踏まえるとどうしてもこの問題をクリアする必要があります。
そこで、腕の出番なのです。

腕は動き出し時でもローギアに入っていません。
腕を速く振ることで脚の回転速度を間接的に高めることができます。
腕を速く振ることは、脚を動かす速度を助ける役割を担うのです。

人間の構造そして運動という観点からサッカーの動きを考えた時、脚を速く動かす、力強く動かすためには上半身の協力は不可欠です。
方向転換やコンタクト、キック動作においても上半身は非常に重要な役割を果たします。


■野球は下半身、サッカーは上半身
脚が単独で出せる力やスピードは、サッカーパフォーマンスという枠組みにおいては決して大きくありません。
全身が協力し合って脚を操作できなければ決して通用しません。

例えば野球のピッチャーが速く力強く動かしたいのは腕です。
でも彼らは、下半身をどれだけ強烈に動かせるかを重視します。
それはたくさんの部位を巻き込んだ方が強く、速いからであり、怪我を防ぐためにも重要な手段です。
腕だけをいくら速く振ろうとしても大したパワーは出ません。
人間の身体の構造から考えて、この運動の連鎖は必須と言えます。

このことをサッカーに当てはめると、脚を速く力強く操作するためには、上半身をどれだけ強烈に動かせるかが鍵になります。
トップ選手たちの上半身の動きは凄まじく、決してひとかたまりにして固定的に使ってはいません。必ず下半身の動きと連動してサポートするような動き方をしています。
腕を組むなど上半身や腕の動きを制限すると、キックやフットワークがやりにくくなることからもこの関係性がわかります。


■速く振るだけでは不十分な2つの理由
例えばいくら腕の振りが速くなっても、サッカーですから脚の動きに影響を与えられないとパフォーマンスアップには繋がりません。
腕の振りを脚まで繋げるには、いくつかの条件を満たし、それを土台にした腕振りのパターンを習得しなければなりません。

１）連動
一つは腕と肩甲骨、肩甲骨と背骨、そして骨盤などとの連動です。
いくら腕を振っても、例えば肩や腰が緊張してしまい、そこで力の伝達が滞ってしまっては”振っているだけ”になってしまいます。
注意すべきは、連動性が強いというのは、筋力が強いという意味ではないことです。
筋力を上げることと連動性が上がることは決してイコールではないため、連動性を上げるためのトレーニングはサッカーでの上半身操作を高める上では不可欠です。

２）腕振りのパターン
陸上短距離走の腕振りとサッカーの腕振りは明らかに異なります。
サッカーは方向転換や加減速、キック動作など多様な動きがいつでもできる必要があり、そのための腕の振り方が要求されます。

トップ選手たちの動きに注目すると、個性の土台にはたくさんの共通モーションがあることがわかります。
それらは人間がスピーディに・パワフルに・緻密に動くための必須モーションと考えられます。
トップ選手たちの腕振りは非常に高速かつ、やろうとする動きに伴って腕振りのパターンも使い分けられています。


■中野崇のサッカー上半身操作セミナー
１）講義編
なぜサッカーで上半身操作が重要なのかについて解説します。
選手の動画も用いながら、どのようなパターンで使われているのかをご紹介します。
上半身が脚の”協力者”になるための2つの条件も詳しく解説します。

２）トレーニング編
ワークアウト形式でサッカー上半身トレーニングを実施します。
今回は特に腕の振り方に特化し、キック動作や方向転換のパフォーマンスを上げるために不可欠な腕の使い方トレーニングをご紹介します。

＊どちらか一方の受講も可能ですが、トレーニング編の説明では講義編での理解を前提とする部分も多く含まれるため、両セミナーの受講を推奨いたします。

こんな方におすすめ＞
コンタクトに弱い、フェイントでの反応に弱い
→上半身を固めて使うクセがある

脚の動きが遅い
→ 腕の振りのスピードが遅い

方向転換やシュート力に問題がある
→腕の振りのパターンが少ない

腕振りのスピードアップをやってるけどパフォーマンスが上がらない
→腕と肩甲骨、脊柱の繋がりが乏しい

動き出しか遅い
→上半身の前傾するスピードが遅い