この体幹トレーニング、呼吸を止めず、10秒できますか?

文:青木正典

 

JARTAの体幹トレーニングとは?

 

東海地方で活動するJARTA認定スポーツトレーナーの青木正典です。

今回はJARTAセミナーで学ぶことができる体幹トレーニングの一つ「クレーン」を紹介します。

 

クレーンは体幹機能だけを高めるものではなく、いろいろな要素が複合して達成できるトレーニングで、できるできないの先にはその質を高めていくことが重要です。

そのトレーニング方法と、その効果をお伝えします。

時間を作って、ぜひチャレンジしてみてください。

 

2018年プロ野球自主トレ

埼玉西武ライオンズ高橋光成選手の体幹トレーニング(クレーン)

 

 

トレーニングの方法

 

JARTA認定スポーツトレーナー青木正典のクレーン

 

行う際は、頭部・顔面付近のケガに十分に注意して実施してください。

事前準備として、メガネを外して行う、顔面を打たないように前方にマットを敷くなどの対策をした上で、集中できる環境で行うことをお勧めします。

 

床に両手をつきます。

肘の裏側に膝を乗せます。

そこから足を浮かせて、上肢で全体重を支えます。

バランスをキープします。

 

10秒キープできましたか?」

 

トレーニングのポイントは

・やや小指側(尺骨)で、体を支える

・重心を捉えバランス良くできる限り、少ない力で行う

・呼吸を止めない

・10秒以上キープ

です。

 

特に初めて挑戦した方は、なかなか難しいかもしれません。

しかし、安心してください。

今すぐにできなくても大丈夫です。

オススメの方法があります。

 

トレーニングをするときは、トレーニング方法を熟知しているトレーナーに指導を受けることや上手くできる選手と一緒に行うことをお勧めします。

実際に出来る選手やトレーナーの手本を見ることでトレーニングのイメージがしやすくなり、効率良くトレーニングに取り組むことができます。

トレーニングを効率良く上手く行うための事前のウォーミングアップ、アシストトレーニングもあります。

クレーンができるようになったら、その質を高めると同時に、さらにレベルアップしたトレーニングもあります。

 

 

クレーンの効果とは?

 

今回紹介したトレーニングは、自分の全体重を両手で構成された支持基底面でバランスを取りながら保持する体幹トレーニングです。

主に、上半身の重要インナーマッスル、脇にある筋肉(主に前鋸筋)と、骨(関節)の力(関節間力)を使い強化することで、パフォーマンスアップにつなげます。

また、初めて行うときは高い集中力が求められるトレーニングです。

 

上記のトレーニングのポイントにあるように、手をつき、やや小指側(尺骨)で体を支えることで、骨格構造と、前鋸筋が使え、体を支えやすくできます。

できる限り少ない力で行うことで、力みの少ない動きの獲得につながり、バランスよく行えたり、外乱刺激に対応出来るようになります。

また、呼吸が止まっているということは、余計な全身の筋緊張が亢進することにより、スタミナを消費し、力みにもつながります。

呼吸が止まっていないリラックスした状態、それくらい余裕がある状態で、クレーンの姿勢がとれることが重要です。

 

その他に、クレーンができることで

・バランスをキープしながらのパワー発揮能力アップ
・上肢の力の出し方(どこに力を入れるべきか)の学習
・上肢・体幹の筋出力バランスの向上

ができます。

 

つまり、この1回のトレーニングで「バランス」や「パワー」を同時に高めることができます。

「上半身の筋力はあるけど、上手く力が伝わらない、力を発揮できないなどで力負けしてしまう」

「上半身をもっと使えるようにしたい。ボディバランスを良くしたい。」

という選手にオススメのトレーニングです。

 

 

実際にクレーンを指導してもらう方法

 

クレーンはJARTAトレーニング理論コースレベル1でお伝えしているトレーニングです。

しかしセミナーはトレーナー育成を行う場です。

選手やチームはJARTA認定スポーツトレーナーに依頼していただければ、出張や遠隔地でのトレーニングサポートができます。全国各地には認定トレーナー試験を合格したスポーツトレーナーがいます。

手本を見ることでイメージがしやすくなることをお話しした通り、トレーニング方法を熟知し、高いレベルで手本を示せるトレーナーに実際に指導してもらうことをお勧めします。

早めに習得できれば、自身のパフォーマンスアップと怪我予防につながります。

 

 

プロスポーツ選手と同じトレーニングを受けてパフォーマンスアップしたい、体幹トレーニングを指導して欲しいなど、JARTAトレーニングサポート依頼についてはこちら。

https://jarta.jp/dispatch/

 

 

今回は「JARTAの体幹トレーニング」を紹介させて頂きました。

時間を作って、必ずチャレンジしてみてくださいね。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

 

JARTA公式HP

https://jarta.jp