リカバリートレーニング

JARTAリカバリートレーニング

 

 

クールダウンからリカバリー能力向上の”身体づくり”へ

テクニックや身体操作をいくら高めても疲労してしまえば能力を十分に発揮することは不可能です。
大会や試合は疲労との戦いでもあり、リカバリーは勝つために非常に重要なファクターです。
近年、多くの大会で休息日数の不足が問題視されていますが、これらは競技動作によって負荷を受けた組織の回復期間が不十分であることを意味しています。

 

そのため、練習後や試合後のクールダウンやトレーナーによるマッサージなどは、怪我を防ぎ、選手が本来持つパフォーマンスを高いレベルで発揮するために非常に重要なものとして位置づけられています。
しかし、多くの方法において即時効果が重要視され、リカバリーの能力そのものを向上させるという観点にはフォーカスされてきませんでした。

 

リカバリーが、怪我を防ぎパフォーマンスを発揮するための重要ファクターである以上、その機能を向上させることがパフォーマンスアップにつながるという考えのもと、JARTAは、リカバリーを『能力』と位置づけ、トレーニングの対象としました。

 

人間が持つリカバリー能力を発揮しやすい状態は東洋医学では頭寒足熱とされ、頭に熱が上がらずお腹、下半身が温かい状態を指しています。
そのため、リカバリーにおいては部位によって優先度が異なります。優先度の高い股関節や仙腸関節が適切な位置に整い、下肢(ふくらはぎ、股関節周囲)の血流を高めるプログラムが多数組み込まれています。

 

逆にリカバリー能力が低下した状態は上実下虚と言われ、頭に熱がこもり下半身の血流が滞ると回復は遅れるということを指しています。
睡眠状態の悪いときなどもこれに該当します。
リカバリー能力が低下した状態では、休息期間に対しての回復度合いが不十分となり、疲労や組織損傷の蓄積によって怪我やパフォーマンス低下の温床になります。

 

このプログラムは、トレーニングによってリカバリー能力を高めるという考え方に基づいて構成されています。
日々リカバリートレーニングを積み重ねることで身体に変化が起こり、高いリカバリー能力を獲得することを目的としたプログラムです。

*このプログラムを行うことによるその場での回復効果もあります。特にFull bodyは早期回復の実現を特徴としています。

 

 

プログラム構成

2タイプのリカバリートレーニングに分類されています。
それぞれ目的が異なるため、この2タイプ(2段階)のリカバリーを行うことで、よりリカバリー能力を向上させることが可能となります。

 

Full body |直後に動ける状態を保持してリカバリーモードを作る

トレーニング直後・同日複数試合の合間・ハーフタイムなどに有効。
全身の繋がりを中心におき、短時間でリカバリーモードを作れるようになるためのプログラムです。
活動レベルを落としすぎず、次に動ける状態を維持しながら回復に必要な部位の血流や筋肉の状態を改善します。

 

Split |直後に動かない状態まで完全にリカバリーモードを作る

完全にリカバリーモードを作るため、睡眠前など直後に運動しないシーンで実施。
指先や足裏、内臓など細部まで用いて全身をリカバリーモードにするためのプログラムです。

*リカバリー能力をなるべく短期間で向上させたい方は練習直後(Full body)、睡眠前(Split)の2段階での導入を推奨
*重要ファクターに対するアプローチは一部重複しますが、スキップせず必ずプログラムに沿って行ってください。

 

 

こんな方におすすめ

リカバリー能力を高めたい
怪我を防ぎたい
怪我の再発を防ぎたい
連戦などに強くなりたい
クールダウンだけでは不十分だと感じている
コンディションが不安定で困っている
疲労が取れにくい
怪我後のリハビリがうまく進んでいない

 

 

特徴

クールダウン+身体づくりを同時に行える
血流や緊張緩和など、筋肉の状態を回復させる従来のクールダウンにおけるメリットはそのままに、
日々繰り返すことで身体が変化しリカバリー能力が向上するように設計されています。

経絡や内臓にもアプローチ
十分に疲労を取り除き、早期に本来のパフォーマンスに復帰するためには複合的なリカバリーが不可欠です。
疲労は、筋肉だけではなく経絡や内臓、脳なども相まって階層的に起こります。
例えば腹部の硬さは腹膜が付着している背骨や骨盤の動きを阻害します。この部位は大腰筋も近くを通過しているため、リカバリーには不可欠な対象です。
加えて、腹部が硬くなると横隔膜の動きが制限され、呼吸機能にも悪影響を及ぼします。
東洋医学で重視されてきた経絡も同じように、血流や筋膜に影響を与えるなどリカバリーにおいて重要なファクターです。
リカバリートレーニングでは一連の流れの中でこれら全てにアプローチします。

場所を選ばない
リカバリートレーニングは、特別な機材などは使用せず、小さいスペースさえあれば行うことが可能です。
特別な場所や器具がなくても、ピッチ・自宅・旅先・遠征先でも場所を選ばずリカバリー能力を向上させるためのトレーニングを積み重ねることができます。

どのリカバリー方法とも好相性
チームがどのようなリカバリー方法をとっていても、リカバリートレーニングはその阻害要因にはなりません。
身体の回復機能そのものを高めるための身体づくり、早期にリカバリーモードに入ることを可能にするためのトレーニングなので、
これまで行ってきたリカバリー方法の底上げとなり、その効果が高まることが期待できます。

 

 

メリット

怪我を防ぐことができる
多くの怪我は競技動作において膝などの一部分に負荷が集約されることで発生します。
その背景には、負荷によって損傷した組織の修復が間に合わないまま、または脳や内臓の疲労が回復しないまま次の負荷が上乗せされ蓄積していく構図が存在します。
リカバリー能力の向上によりそれらを迅速に回復できることで、これらのリスクを軽減することが可能となります。

チーム環境への依存度が減る
チーム移籍や進学などによって環境が変化する可能性がある場合、自分で行えるリカバリー方法を習得しておくことは非常に重要です。
なぜなら、環境への依存度を減らすことができるからです。
リカバリーをチームのメディカルに完全に依存していると、チームが変わった時に「合わない」などの問題が起こる可能性があります。
リカバリー能力を高め、自分でコンディションを整えられる割合が高ければ、この環境の変化によるリスクは軽減されます。
高いレベルを目指していればいるほど、移籍や進学やカテゴリーアップなどの環境の変化に強くなる重要度は高くなります。
リカバリーをマッサージだけに頼っている間は、リカバリー能力は決して高まりません。

コンディショニングの質が高まる
リカバリー能力とコンディショニングは表裏一体です。
チームで行うコンディショニングを同じように行ってもリカバリー能力が高ければその質は高いものとなります。
どんな環境でも良好なコンディションを保持できることで、練習や試合で高いパフォーマンスを発揮することができます。

 

 

参考:体力を構成する3要素

JARTAでは、体力=心肺機能や筋持久力にとどまるものではなく、以下の3要素で構成されていると定義しています。

体力=容量×省エネ×リカバリー能力
*容量:心肺機能、筋持久力、脳疲労耐性
*省エネ:合理的な身体操作、脱力速度
*リカバリー能力:疲労した組織を短期間で回復する能力

 

 

導入方法

2タイプのリカバリートレーニングは、年齢・競技レベル問わずどなたでも取り組んでいただけます。
それぞれの特徴に応じてご自身に必要なものを選択して下さい。

*リカバリー能力をなるべく短期間で向上させたい方は練習直後(Full body)、睡眠前(Split)の2段階での導入を推奨
*重要ファクターに対するアプローチは一部重複しますが、スキップせず必ずプログラムに沿って行ってください。

 

Full body 20,000円(税別)

直後に動ける状態を保持してリカバリーモードを作ります。
トレーニング直後・同日複数試合の合間・ハーフタイムなどに有効。
全身の繋がりを中心におき、短時間でリカバリーモードを作れるようになるためのプログラムです。
活動レベルを落としすぎず、次に動ける状態を維持しながら回復に必要な部位の血流や筋肉の状態を改善します。

ソケイ部ほぐし|股関節リリース|股関節まわし|下肢前面ストレッチ|側臥位上体まわし|後頭部・耳ほぐし|脊柱ストレッチ|ネコモド|牛の顔|正座ハギ|ランジベント|呼吸
全12種目

 

Split 20,000円(税別)

直後に動かない状態まで完全にリカバリーモードを作ります。
完全にリカバリーモードを作るため、睡眠前など直後に運動しないシーンで実施。
指先や足裏、内臓など細部まで用いて全身をリカバリーモードにするためのプログラムです。

頚部ほぐし|手指ほぐし|足趾ほぐし|足裏ほぐし|股関節リリース|ローリング|膝窩・ハムストほぐし|側臥位上体まわし|座位体側面ストレッチ|肩後方ストレッチ|仙骨割|臀部ストレッチ|脊柱ストレッチ|内臓ほぐし|後頭部・耳ほぐし|呼吸
全16種目

 

Full body + Split(パッケージ)35,000円(税別)

 

 

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