大腰筋 セルフT-レフストレッチ

東海の認定スポーツトレーナーの青木です。JARTAでは、身体を合理的に動かしやすくするためのトレーニング系ストレッチとして「T-レフストレッチ」という方法をお伝えしています。今回はセルフでできるT-レフストレッチを紹介したいと思います。10秒もかからず簡単に実施できますので是非お試し下さい。

 

大腰筋とT-レフストレッチ

 

T-レフストレッチとは

 

T-レフストレッチは身体各所にある筋肉の交差点を利用していきます。その中で大腰筋をストレッチする方法をお伝えします。大腰筋はJARTAの最重要筋と位置付けています。大腰筋はハイパフォーマンス実現において非常に重要であり、トップアスリートや身体の使い方が上手い選手は必ずと言っていいほど使えている筋肉です。つまり、大腰筋の機能を上げることがパフォーマンスアップに直結すると言っても過言ではありません。

 

 

大腰筋についての記事はこちら

・大腰筋の機能を引き出すインナークワット https://jarta.jp/conditioning/4322/

・大腰筋の間違ったトレーニング https://jarta.jp/training/1394/

 

 

大腰筋ストレッチの方法

 

  • 長座位姿勢になります。
  • ストレッチしたい側の股関節を内転・内旋位にします。

 

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  • 指でみぞおちを押します。
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  • みぞおちを押しながら反対側に向かって体幹部を回旋しストレッチしていきます(5秒程度)

 

※みぞおちを押す時は、背中を軽く丸めてみぞおちの力を抜いて行うことがポイントです。

※効果が薄い方は最終ポジションで力が入りすぎている可能性があるので最終ポジションで大きく深呼吸をすると効果的です。

 

反対側も同様に行います。前後の変化をすぐに感じたい方は、ストレッチ前後において立った状態で脚の上げやすさで確認するとわかりやすいです。

 

 

大腰筋ストレッチの意義と効果

大腰筋は起始が胸椎12番〜腰椎5番、停止部が小転子です。

押すポイントとなるみぞおち(剣状突起3横指下)は深層の大腰筋の起始部となります。

背中を軽く丸めてみぞおちを押すことで、腹部・腰部の筋の過度な緊張を軽減させ、大腰筋が働きやすい状態となります。

その状態から体幹を回旋することで大腰筋を伸張位になるようストレッチしていきます。

大腰筋の起始部は脊椎1つずつに付着しており、筋肉が6つに分かれています。停止部を固定し、起始部を回旋させることにより、大腰筋の起始部を1つずつ伸ばし個々の機能分離につなげます。

大腰筋の起始を一つずつ動かすことができれば、より繊細な動き、より大きな力の出力につながります。

また横隔膜の脚の部分と大腰筋は筋連結があるため、大腰筋が適切にストレッチできることで脊柱の可動性向上に加えて、呼吸機能の改善も期待できます。

 

 

さらに大腰筋を活性化するならば、他のJARTAセンタリングトレーニングの脊柱を一つ一つ動かすストレッチと併用することにより、さらに効果は高まります。

今回は短時間で身体を動かしやすくするストレッチ

『大腰筋 セルフT-レフストレッチ』を紹介させて頂きました。

 

より詳しく知りたい方は、ベーシックセミナーへご受講ください。

 

最後までお読み頂きありがとうございました。