いまや中殿筋エクササイズはどんな方でも知っている有名なトレーニングです。
中殿筋エクササイズが立位や歩行を安定させると誰もが信じて疑いがないと思いますが、本当にそうでしょうか。
本日は中殿筋トレーニングに疑問を持っている方にお読みいただきたい内容です。
 
JARTAトレーナーの吉田です。
 
冒頭でも触れました、中殿筋は立位や歩行を安定させると筋肉と考えられていますが、少し語弊があります。
それは立位の質に焦点を当てていないから、安定したように見えるのです。でも本当は不安定になっているかもしれないのです。
 
たとえば中殿筋を鍛えるためにこのような運動をしていませんか。

実はこの運動が選手の動きを阻害している可能性があります。
 

中殿筋は頑張りすぎていませんか

では実際に自分の身体で感じてもらいます。立位姿勢で中殿筋に力を入れてみてください。
簡単に中殿筋が力が入る方法として小指側に体重をかけてみてください。大腿の外側の筋肉が優位に働き中殿筋も働きます。この立ち方は安定していますか。

 
静止立位を筋肉で保っている状態なので、あたかも安定しているかのように感じます。これは簡単に言うと「力の出している感を身体で感じ、頑張って立っている」のです。
この状態はJARTAで重視している弛緩力ではなく、収縮力を強くしている立位になります。もちろん中殿筋のトレーニングをした後にも同様の「頑張って立っている」状態が完成します。
 
立つという動作だけで筋肉の収縮が大きければそれだけ立位で疲労するし、次の動き出しも遅くなってしまいます。これは非常に効率が悪い身体です。
 

中殿筋の出力をなくした立ち方のポイント

では中殿筋を使いすぎないためにはどうしたらいいか。つまり立つことを最小限の出力で抑えるということになります。
以下の方法を行ってみましょう。

1. 脛骨直下で立つ
2. 脛骨を意識して立つ（腓骨ではありません）
3. 脛骨の上に大腿骨そして骨盤がのるように意識する（感じることができれば骨頭と臼蓋の位置関係も意識）
4. 下肢の筋出力を最大限減らす（特に入りやすいのが大腿四頭筋と腰背部になるため注意）

１～４を意識して行うと、非常に楽に立てます。
 
一見ふらふらする感じがしますが、これは安定している上動き出しがスムーズになります。ぜひ電車の中で試してみてください。
 
全身に力を入れた状態で立つ方法と全身の力を極力抑えて立つ方法でどちらが長く立っていられるか。おそらく後者の方が長く立っていられます。
そして後者の方がバランスを崩したときのステップ反応が速くなるはずです。
 

まとめ

今回は、絶対的な中殿筋の役割を、視点を変えて考えてみました。
「中殿筋＝立位安定」この方程式を少し疑ってみることも必要かもしれません。スポーツ選手の中殿筋が頑張りすぎていないか確認してみてください。