■立甲は肩甲骨を立てて終わり！？
東海地方で活動しているJARTA認定スポーツトレーナーの青木正典です。


 
立甲は、身体から羽が生えたような肩甲骨の形に目がいってしまいがちですが、四つ這いにおける立甲時には肩甲骨以外に忘れてはいけないポイントがあります。
「一見関係がないのでは？」
と思われるそのポイントを使いやすくすることで、立甲をより効率よく動きに使うことができます。
10秒もかからず簡単にできる方法を紹介しますので是非お試し下さい。
 
 

• 立甲と股関節

立甲について詳しく知りたい方はこちらも合わせてお読み下さい。
 
「立甲が身体に及ぼす影響とは！？」
http://jarta.jp/training/4382/
 
四つ這いでの立甲時、理想の四つ這い姿勢をとるにあたって欠かすことのできないポイントがあります。
それは「股関節」です。
なぜならスポーツを含め人間の動きのほとんどが立った状態で行うからです。
立った状態、つまり土台となる股関節が使いやすい状態でなければ、立甲の能力を最大限に活かすことはできません。
四つ這いの時から股関節が使いやすい状態を作っておくことで、立った時に、より上半身を使いやすくすることができます。
その方法は四つ這いでの
「股関節入れ」
というトレーニングで股関節を使える状態を作っていきます。
 
 

■四つ這いでの股関節入れの方法

 

• 立った状態で、上半身の動きをチェックします。
• 大きく肩を前回し・後ろ回しと数回動かし、肩周りの動きやすさをチェックします。
• （柔軟性のチェック）

 

• 近くにパートナーがいる人は、相手を手のひらで軽く押して、今の力の伝わり方をチェックします。（パワーのチェック）

 
 

• 四つ這いになります。

立甲時のポイントは忘れずに。忘れた方はこちらの記事をお読み下さい。
 
「立甲を獲得するために」
http://jarta.jp/training/3975/
 
 

• 太ももが床に対して垂直になっているかチェックします。

肩甲骨を出そう・立てようとしすぎて、腕に体重が乗りすぎないように注意します。
腕と太ももは床に対して垂直です。
 
 

• 指で対側の股関節（鼠蹊部）を押さえます。
• 骨盤で股関節を挟み混むようにして、腰の力、背骨周りの力を抜いていきます。

対側を２往復程度行います。
（右の指で左の股関節を押す、左の指で右の股関節を押す）
この時、腰に力が入らないように注意します。
 
 

（アプリ　アトラス VISIBLE BODY　より引用）

（写真④　股関節入れ　）
 
 
④ 両手を床に着き、四つ這い姿勢のまま、全身の力を抜きます。
 
 

• 再び、立った状態で、上半身の動きをチェックします。
• 大きく肩を前回し・後ろ回しと何回か回し、上半身の動きやすさをチェックします。
• （柔軟性チェック）

 

• 近くにパートナーがいる人は相手を軽く押してみましょう。
• （筋力チェック）
• （最初と同じ状態で、相手がこけない、危なくない程度で行う）

 
 

• 自分の身体の位置がどうなっているかわからないという方は、鏡でチェックしても良いです。
• 足首にも力が入らないよう垂らしておきましょう

 
 
■四つ這いでの股関節入れの意義と効果
四つ這いで姿勢をチェックした後（立甲時のポイントを含む）に、股関節入れ（指で対側の股関節を押さえること）で骨盤の前傾を促します。
見た目にもリラックスした四つ這い姿勢を作れるだけでなく、負担がかかりやすく・力みやすい部位である腰周り（骨盤・背骨）の力を抜くことができます。
その分、股関節の力を使う状態となり、骨で支えている状態となります。
四つ這いで股関節の力を使えていることは、立った状態にもつながります。
立甲により得られた効果を、さらに「股関節入れ」を行うことにより、股関節の力を発揮しやすい状態を作ることは、立った時により柔軟性アップや筋力アップしやすい身体を手に入れることにつながります。
 
今回は股関節入れしていない立甲と、した立甲での柔軟性とパワーの比較はしていません。
その比較もしてもらうと、より立甲（肩甲骨）と股関節の関係性の深さを感じてもらえるかと思われます。
 
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今回は立甲を動きに活かす方法として、四つ這いので「股関節入れ」を紹介させて頂きました。最後までお読み頂きありがとうございました。
 

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